姿勢を改善するためのトレーニング｜肩甲骨編

こんにちは！
南流山駅から徒歩2分、機能改善に特化したパーソナルジムYousfull（ユースフル）の宮田です。

10月も終盤に入り、もう少しで今年も終わり。
時間が経つのは本当に早いものですね...

これまでは気候も良く過ごしやすい日が続いていましたが、段々と気温が下がり寒さを感じる日も増えてきました。

気温が下がり始めると

• 気づくと肩が上がって、力が入っている
• 頭が前に出て肩や首が緊張しやすい
• 背中が丸まり、姿勢が悪くなる

こうした肩周りの姿勢のお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

姿勢には、骨格や生活環境やお仕事などさまざまな要因が関係していますが、
その中でも大切な役割を担っているのが「肩甲骨」です。

こうしたお悩みを抱える方の中には、肩甲骨を日常的に動かす機会が少なくなっている方もいらっしゃいます。

そこで今回は、肩甲骨と姿勢の関係や、肩周りをスムーズに動かすためのトレーニングについてご紹介してきたいと思います。

肩甲骨と姿勢の関係

肩甲骨は肋骨の背面に位置し、鎖骨を介して体幹とつながる骨で、多方向に動く特徴があります。

肩甲骨は腕の骨である「上腕骨」ともつながり、肩や腕を動かす際に重要な役割を担っています。

肩甲骨と姿勢の関係

また、体幹を構成する肋骨や脊柱とも連動するため、肩甲骨の位置や動き方は上半身の姿勢とも関係しています。

実際に、背中を丸めた座位姿勢（胸椎の後弯）では、腕を動かす際の肩甲骨の動き方にも変化が生じることが報告されています。

参考｜Finley MA, Lee RY. Effect of sitting posture on 3-dimensional scapular kinematics measured by skin-mounted electromagnetic tracking sensors. Arch Phys Med Rehabil. 2003;84(4):563–568.

背中が丸まった姿勢では、肩甲骨の動き方が変化することも

このように肩甲骨は、腕の動きだけでなく、上半身全体の動きや姿勢に関係する重要な部位であり、当施設でも姿勢改善の大事なポイントとして位置づけています。

肩甲骨の無意識な「ズレ」が原因？

肩甲骨の動きには、胸や背中に付着する多くの筋肉の機能が関係しています（これらの筋肉については後ほど解説します）。

デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨を動かす機会が少なくなり、これらの筋肉を使う頻度も減りやすくなります。

実際に当施設でも、肩甲骨を動かそうとしても首や腕に過度に力が入りやすく、スムーズに動かすことが苦手なお客様もいらっしゃいます。

このように肩甲骨を動かす筋肉の働きや、筋肉同士の協調性が十分でない場合には、肩甲骨の動きをコントロールしにくくなることがあります。

また、こうした肩甲骨の動きの変化は上半身の姿勢とも関係していると考えられます。

※ただし、肩甲骨の位置や動き方には個人差があり、位置のズレが必ずしも姿勢不良の原因になるわけではありません。

肩甲骨をスムーズに動かせず、首や肩に力が入っているケースも

そのため、肩甲骨に着目した姿勢改善では、肩甲骨を動かす筋肉を鍛えながら、必要な場面で適切に動かし、安定させられることが一つのポイントと考えています。

肩甲骨のポジションを整える

肩周りの姿勢改善では、肩甲骨を動かす筋肉にアプローチし、動作に応じて肩甲骨の位置（ポジション）を適切にコントロールできるようにすることが、一つのポイントになります。

なかでも、肩甲骨の運動や安定性に関わる前鋸筋や僧帽筋を重要視しています。

前鋸筋（ぜんきょきん）

前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側に付着する筋肉です。

主に肩甲骨を前方へ動かしたり、肋骨に沿って安定させたりする役割があり、腕を頭上にスムーズに持ち上げる際にも重要な働きを担っています。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は首から背中にかけて広がる筋肉です。

上部・中部・下部に分かれ、肩甲骨を持ち上げたり、寄せたり、下げたりする働きがあります。

また、前鋸筋と協調して肩甲骨を上方に回転させる働きも担っています。

前鋸筋と僧帽筋はスムーズな動きには必要不可欠

このように前鋸筋や僧帽筋などの筋肉を使って、肩甲骨を動かす感覚をつかむことは、姿勢や動作の改善の一つのステップとなります。

最終的に日常生活の姿勢に定着させるには、腕や体幹を連動させる全身のトレーニングへと進み、さまざまな動作の中で肩甲骨をコントロールする段階へと進めていきます。

こうしたトレーニングの一つに、サスペンションを使用したトレーニングがあります。

肩甲骨の運動に課題があるアスリートを対象とした研究では、サスペンショントレーニングによって、肩周囲の筋力や関節位置を感じ取る能力、機能的安定性などの改善が報告されています。

参考｜Khakpourfard M, Minoonejad H, Barati A, Kalantariyan M. The Effect of Suspension Training on Some Factors Related to the Shoulder Injuries in Athletes with Scapular Dyskinesis. Studia sportiva. 2023;17(2):30–41.

肩甲骨の動きをコントロールできることが重要

このようにYousfullでは、肩甲骨に対するトレーニングを段階的に進めることで、肩甲骨を動かす感覚や、さまざまな動作の中で安定させる機能を高めていきます。

肩甲骨を動かすエクササイズの紹介

では最後に、Yousfullで行う肩甲骨に対するエクササイズをいくつかご紹介します。

【前鋸筋エクササイズ】

【僧帽筋エクササイズ】

【サスペンションを使ったエクササイズ】

実際のパーソナルトレーニングではこれらのエクササイズを、体力レベルに合わせて段階的に組み合わせていきます。

まとめ

今回は、姿勢と肩甲骨の関係について解説してきました。

気になってはいるものの、なかなか改善しない姿勢のお悩み。

良い姿勢を意識し続けるだけではなく、肩甲骨をスムーズに動かし、必要なときに安定させられることも、身体づくりの大切な要素です。

Yousfullでは、姿勢改善のために肩甲骨から全身の動きを確認しながら、一人ひとりに合ったトレーニングをご提案しています。

姿勢のお悩みを身体の使い方から見直したい方は、ぜひお気軽にご相談ください！