肩甲骨を動かす“コツ”

こんにちは！
南流山駅徒歩2分、機能型パーソナルトレーニングジム
Yousfull（ユースフル） の宮田です！

4月に入り、新生活がスタートし運動を始めたいという方も多いのではないでしょうか？

Yousfullでも

・姿勢改善
・筋力、柔軟性、持久力など体力向上
・スポーツのパフォーマンスアップ

など様々な目的でトレーニングに励まれています。

トレーニングを進めていくと身体の癖に気づくことがあり、中でも「肩甲骨」の硬さや動きの悪さを実感される方も少なくありません。

悩みの多い肩甲骨の動き

• 肩の位置が違う
• 肩周りの動きが悪い
• 肩甲骨をうまく動かしたい

しかし、肩甲骨を動かそうとすると

「首や肩・腰が余計に張ってしまう…」

こんな場合、肩甲骨をうまく動かすためには「僧帽筋を正しく使うこと」がポイントです。

今回は「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉にフォーカスして、肩甲骨の使い方について解説していきます。

肩甲骨の役割

まず、肩甲骨は肋骨の後ろに位置し、鎖骨を介して上半身とつながる骨です。

肩甲骨は腕の骨である上腕骨ともつながり、肩の動きのベースとなります。

また、肋骨や脊柱を介して体幹の力を効率よく発揮する重要な役割を持ちます。

肩甲骨の動きの特徴として、多方向に動きやすいということがあります。

【肩甲骨の運動の例】

• 上げる（挙上）
• 下げる（下制）
• 寄せる（内転）
• 突き出す（外転）

これらの運動が目的の動作に応じてスムーズに行われることで、無駄のない上半身の動きにつながります。

肩甲骨は上半身の動きに大きな影響を与える

肩甲骨を動かす“僧帽筋”を活性化

次は今回のポイントである僧帽筋についてです。

僧帽筋は、胸椎（背骨）から肩甲骨につながる背中の筋肉です。

部位ごとに役割が異なり、肩甲骨の動きのバランスを保つことができます。

• 上部線維｜上げる（挙上）
• 中部線維｜寄せる（内転）
• 下部線維｜下げる（下制）

特に、上部と下部ではバランスが乱れやすくなります。

いわゆる肩が上がった状態では、肩甲骨の動きが制限されやすくなります。

僧帽筋は肩甲骨を動かす主要な筋肉の一つ

僧帽筋は感覚がわかりづらい？

筋肉には、筋肉の長さを感知する「筋紡錘」というセンサーがあります。

筋紡錘は日常生活や運動の中で、筋肉の伸びを感知し、反射的な収縮を促す役割があります。

しかし僧帽筋は、他の筋肉と比べてこのセンサーの密度が低く、感度が低い傾向があります。

そのため、僧帽筋を主観的に使っている感覚がわかりにくく
「肩甲骨を寄せられない」「肩がすくむ」といった運動制限が出ることもあります。

僧帽筋の筋紡錘の分布。首に比べて低い傾向があります

このように僧帽筋を使う感覚不足した結果、筋力やバランスが乱れるリスクがあり

• 巻き肩
• 猫背
• 肩こり

といった姿勢や不調につながっている可能性もあります。

そのため、僧帽筋を鍛えて感度を高めることは、肩甲骨の悩みの解決や不調や姿勢改善を目指すするうえではとても大切なポイントです。

僧帽筋エクササイズ

では最後に、僧帽筋に対するエクササイズとポイントをご紹介します。

僧帽筋を刺激するエクササイズで活性化（アクティベーション）させ、肩甲骨の動きへとつなげていきます。

僧帽筋エクササイズの難点として、動きの“コツ”をつかみにくいことがあります。

僧帽筋を使う感覚は難しく、腰や腕での代償動作が出やすい傾向があるため、肋骨や腰を安定させるエクササイズを事前に行うことで、僧帽筋をより効果的に鍛えることができます。

まとめ

いかがだったでしょうか？

肩甲骨を動かそうとしても「首や腰に力が入る」という方は、僧帽筋を含めた身体の使い方に改善点がある場合があります。

Yousfullでは、姿勢・動作・体力レベルを評価した上で、
「動かす」だけでなく“使える状態にする”トレーニングをご提案しています。

肩甲骨のお悩みを根本から改善したい方は、ぜひ一度ご相談ください！