姿勢改善のためのトレーニング｜体幹編

こんにちは！

南流山駅から徒歩2分、機能改善に特化したパーソナルジム「Yousfull（ユースフル）」の宮田です！

夏も後半に差しかかりましたが、まだ暑い日が続いていますね。

これから少しずつ身体を動かしやすい季節へと向かい、「運動を始めてみたい」と考えている方も多いのではないでしょうか？

多くの方が悩む姿勢の問題

Yousfullで運動をスタートするお客様からよく伺うお悩みの一つが、「姿勢を改善したい」という声です。

猫背や反り腰を自覚しつつも、姿勢を良くしようと

胸を張ったり、背筋を伸ばしたりしても、なかなか変化を感じられない方も少なくありません。

そこで今回は、姿勢改善に向けてYousfullが大切にしている、体幹トレーニングのポイントをご紹介していきたいと思います！

姿勢改善は「体幹」から整える

Yousfullでは姿勢改善において、「体幹」の機能を重要視しています。

体幹とは、
「頭・首・腕・脚を除いた胴体部分（肋骨・脊柱・骨盤など）」を指します。

これらの骨のパーツが、腹筋や背筋などの筋肉によって支えられることで、姿勢の保持、日常生活、スポーツなど多くの運動が可能になります。

一般的に姿勢を良くしようと意識して、

「胸を張る」
「背筋を伸ばす」

といったように、見た目の形を意識する方が多いかと思います。

しかし、その姿勢を無理に保とうとするあまり、背中や腰に力が入り、かえって身体が硬くなってしまっている方も少なくありません。

最終的には無意識でも目的に合わせた姿勢を保つことができる、根本的な身体の状態をつくることを一つのゴールにしています。

根本的に姿勢を改善するためには？

腹筋を使った土台作り

姿勢改善のポイントとして、体幹の土台となる肋骨や骨盤の位置をコントロールする、「腹筋」にアプローチしていきます。

腹筋というと、シックスパックのような割れた腹筋をイメージするかと思いますが、実際には層が分かれ、コルセットのように腰やお腹を取り囲むように肋骨や骨盤に付着しています。

腹筋は背筋などと協調し、運動に先立ち事前に姿勢をコントロールする役割を持ち、これは「フィードフォワード」などと呼ばれます。

【フィードフォワード作用】
手足を動かす際に、腹筋群が早く活動する作用です。
腹筋になかでも、深層にある「腹横筋（ふくおうきん）」という筋肉が関係し、腰痛とも関連していることが確認されています。

参考｜脊柱理学療法マネジメント p.18〜19.メジカルビュー社

姿勢をコントロールする腹筋の機能は必要不可欠

腹筋の機能が低下すると？

しかし、デスクワークや立ち仕事など、動かずに同じ姿勢が続き、運動不足などにより腹筋を使う機会が少なくなると、フィードフォワードをはじめとした、姿勢をコントロールする体幹の機能が低下している可能性があります。

体幹の機能が知らずのうちに低下した結果、腰や背中が「かばう」ことで、猫背や反り腰などの姿勢や、慢性的な腰の不調に関係している可能性があります。

そのため、無理やり姿勢を良くすることよりも、その姿勢を維持することができるトレーニングをすることが、根本的な姿勢改善には大きく関わってきます。

デスクワークなど同じ姿勢は体幹の機能が落ちやすいので要注意

体幹を無理なく鍛えるために

では実際に、腹筋を鍛えるトレーニングというと、上体起こしのような運動をイメージするのではないでしょうか？

Yousfullでは、まず呼吸を整えたり、肋骨や骨盤を動かしたりする負荷の低いエクササイズを通して、

「腹筋に力が入っている感覚」をつかむところからスタートします。

その感覚を身につけたうえで、肩甲骨や背骨をつかう腕立て伏せなどの上半身を使ったトレーニングから、スクワットなど全身運動に進み、姿勢の根本的な改善につなげてきます。

このように「腹筋は苦手……」という方でも、一人ひとりの体力や運動経験に応じた継続しやすいトレーニングをご提案しています。

自分に合った姿勢を身につけるために

このように、最初に腹筋を使う感覚を身につけることが、肋骨や骨盤などの土台を整え、自然な姿勢へ近づくための第一歩になります。

姿勢改善で大切なのは、自分の体格や身体の状態、ライフスタイルに合わせてトレーニングを進めることです。

骨格や筋力、柔軟性、普段の仕事や生活習慣は、一人ひとり異なります。

現在の身体の状態を確認し、自分に必要な運動を選ぶことが、無理なく姿勢改善を進めるためのポイントになります。

「姿勢を改善したいけれど、何から始めればよいのかわからない」

Yousfullでは、姿勢や身体の動きを丁寧に評価し、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています！

参考文献

脊柱理学療法マネジメント.成田崇矢.メジカルビュー社.2019.
基礎運動学.第6版.中村隆一ら.医歯薬出版株式会社.2018
姿勢の脳・神経科学-その基礎から臨床まで-.大築立志ら.市村出版,2013