自分に合ったトレーニングとは？｜筋力トレーニング編

こんにちは！
南流山駅徒歩2分、機能型パーソナルトレーニングジム
Yousfull（ユースフル） の宮田です！

7月も終盤に入り、連日の酷暑ですが皆さまいかがお過ごしでしょうか。

こういった環境によって外出が制限されると、どうしても運動不足になりがち...

そんな時に、涼しいジムに行って運動をしようと考える方もいるのではないでしょうか？

「ジムで何をしたらいいのかわからない……」

トレーニングを始める方からよく聞かれる悩みのひとつが、「自分に合うトレーニングがわからない」ということです。

自由に通えるジムへ入会してみたものの、フリーウェイトやトレーニングマシン、バイク、ランニングマシンなど、さまざまな設備を前にして迷ってしまう方は少なくありません。

では、いったいどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？

今回は、自分に合った「筋力トレーニング」を行うために必要なポイントを解説していきたいと思います！

一人ひとりに合わせた「個別性」が大切

トレーニングの効果を高めるための考え方のひとつに、「個別性の原則」があります。

【個別性の原則】
トレーニングは、年齢・性別・体格・体力・技術レベル・経験・健康状態・個人の精神的な特性などを考慮し、一人ひとりの状態に応じたプログラムを作成しなければならない。

出典：日本スポーツ協会（旧日本体育協会）『公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト 第6巻 予防とコンディショニング』p.63〜64

例えば、
男女では肩幅や骨盤幅などの骨格に違いがあります。
また、一般的に女性は男性と比較して上半身の筋力が低いなどの傾向があり、身体的な特徴にも差があります。

高齢者の場合は、加齢に伴って筋肉量や身体機能も低下する「サルコペニア」が生じることがあり、重いものを持つことが難しい場合があります。

また、トレーニング中のケガを防ぐためにも、腰痛や膝痛の有無、持病や既往歴、これまでの運動経験なども考慮してプログラムを作成する必要があります。

そのため
トレーニングを始めたばかりの方であれば、まずはエクササイズのフォームや、基本的な身体の動かし方を身につけることが優先しています。

一方、日常的にトレーニングを行っているアスリートなど、十分な筋肉量や筋力があり、トレーニング経験も豊富な方の場合は、競技や目的に合わせて必要な要素を選びながらトレーニングを進めていく必要があります。

個別性を考慮したトレーニングを行うことが効果を高める第一歩

このように、適切なトレーニングプログラムは一人ひとり異なります。

そのため、まずは自分の身体の状態を把握することがとても大切なポイントになります。

筋力を高めるためには？

それでは、筋力を高めるためには、具体的にどのようなトレーニングが必要なのでしょうか？

ここからは、筋力トレーニングに関係する主な要素について考えていきます。

① 筋肉を大きくする（筋肥大）

筋力を高める要素のひとつとして、「筋肉量」が挙げられます。

筋肉量は、筋肉の断面積、つまり筋肉の太さが大きくなることで増加します。

ウェイトトレーニングなどで筋肉に適切な負荷を与えると、筋タンパク質の合成が促され、筋肉は少しずつ発達していきます。

また、筋肉を効率よく発達させるためには、トレーニングだけでなく、適切な栄養補給も重要です。

筋肉の材料となる良質なタンパク質を含む肉類・魚類・豆類などに加え、十分なエネルギーを摂取することも重要です。糖質はトレーニング時のエネルギー源となり、運動の質や運動後の回復を支えます。

筋肉量を増やすためにはトレーニングの負荷と栄養補給が大切

② 神経の働きを高める（運動単位の動員）

筋肉が発揮する力の大きさや速さは、神経によってコントロールされています。

筋肉を動かす神経と、その神経が支配する筋線維の組み合わせを「運動単位」と呼びます。

【運動単位とは】
1つの運動ニューロン（運動神経）と、その神経が支配するすべての筋線維の構成

わかりやすく説明すると、
筋肉を動かす神経と筋線維で構成される、ひとつの「チーム」のようなもので、動員される運動単位の数・働くタイミング・頻度などが筋肉の発揮できる力、つまり「筋力」に関係します。

必要とされる力の大きさや動作の速さによって神経の働き方が変わるため、目的に応じて効果的なトレーニング方法も異なります。

神経の機能を高めることも筋力トレーニングでは重要な要素

筋力トレーニングの負荷

筋力を高めるためには、筋肉量や神経の働きなど、複数の要素が関係しています。そして、必要なトレーニング方法は人によって異なります。

トレーニングの負荷は、主に次のような要素を組み合わせて設定します。

• 使用する重量
• 反復回数
• セット数
• セット間の休息時間
• トレーニングの頻度

筋力トレーニングの参考回数とセット数

目的	反復回数	セット数
筋力の向上	6回以下	2〜6セット
筋肥大	6〜12回	3〜6セット

参考｜『ストレングストレーニング&コンディショニング ― NSCA決定版 (第3版)』

あくまで上記は参考であり、適切な負荷には個人差がありトレーニング後の疲労や回復の速さにも個人差があります。

トレーニングを始めたばかりの方は、経験者と比べて負荷への耐性が低く、回復に時間がかかる可能性があります。

そのため、筋力トレーニングでは、トレーニングを進めながら一人ひとりの身体の状態に合わせて、負荷やプログラムを細かく設定していくことが大切になります。

まずは正しい身体の動きとフォームを身につける

Yousfullでは、トレーニングを開始する最初の段階で、正しい身体の動かし方と安全なフォームを身につけることを重要視しています。

トレーニングでは、ケガを予防することが第一優先です。

過度に重い重量を扱った結果、肩や腰などを痛めてしまうことは、避けなければなりません。

そのため、まずは「押す」「引く」といった基礎的な身体の動きを練習します。基本的なエクササイズを行うことで、普段はあまり意識しにくい筋肉を刺激し、身体を動かす感覚を高めることができます。

事前に身体を動かしやすい状態に整え、負荷の高いウェイトトレーニングに備えることで安全かつ効果的に身体を鍛えられます。

股関節の可動域改善エクササイズ

身体の状態に合わせてスクワットなどのウェイトトレーニングへ

まとめ

最近では、SNSやインターネットを通じて、さまざまなトレーニング情報が発信されています。

しかし、同じ方法がすべての方に合うとは限りません。

まずは現在の身体の状態を確認し、自分に合った方法から始めることが、安全で継続しやすいトレーニングにつながります。

「自分に合ったトレーニングで、運動習慣や身体を変えていきたい」

そんな方は、ぜひお気軽にYousfullへご相談ください！

【参考文献】

『肉体改造のピラミッド トレーニング編』ATHLETE BODY.jp
日本スポーツ協会『公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト 第6巻 予防とコンディショニング』
NSCAジャパン『ストレングストレーニング＆コンディショニング―NSCA決定版（参照した版を記載）』ブックハウス・エイチディ
『パワーズ運動生理学―体力と競技力向上のための理論と応用』メディカル・サイエンス・インターナショナル