“強度”の大切さ

トレーニングの「強度」を考える

3月は仕事や学校の節目の時期であり、生活が忙しい方も多いのではないでしょうか？

私も、年度末の作業が重なりバタバタしていたタイミングではありましたが、運動は減らさないように心がけていました。

最近ではバスケットボールの大会出場を目標に練習頻度を増やしています。

バスケットボールはイメージの通り、筋力・持久力・瞬発力・判断力など様々な能力が求められる激しいスポーツです。

私も怪我の予防やパフォーマンスをアップさせるために、普段のトレーニングに加えて、走り込みなども追加し
「強度」を高めています（トレーニングのキツさには毎回悶えている日々です（笑））

そこで、今回は運動に必要な強度の大切さについてお伝えしていきたいと思います！

自分に合った強度を与える

とはいえ、
以前よりもトレーニングでの負荷を高めると当然身体にかかる強度は上がるので、「キツさ」を感じます。

このキツさを運動への抵抗を感じる方も多くいらっしゃるかと思います。

そういう私も同じで、毎回トレーニング前にはビクビクしてしまうのが本音です…

心拍数・重量・速さなど、体感できる運動強度は
“自覚的運動強度（RPE）”と呼ばれ、「キツさ」や「辛さ」を指し、10段階評価で推定値を出すことができます。

このRPEは、負荷を調整するうえではとても重要な指標となるため当施設でのトレーニングでも取り入れています。

最適な強度は体力や年齢、競技レベルによっても異なるためトレーニングを積み重ねて自分自身で体感していく必要があります。

キツさ（強度）は個人差があるので、最適なトレーニングも異なる

成長するために”負荷”を与える

自分に合った強度は筋力や持久力など運動機能の発達を促すためは、トレーニングによって負荷（重量・回数・スピード・難易度）を与えることが必要になります。

これは 「過負荷の原則」 と呼ばれ、身体の発達を引き出すためには欠かせないトレーニングの原則の一つです。

トレーニングでは日常生活で身体にかかる以上の負荷を与えるため、当然キツさを感じることにはなりますが、
身体もそれに伴い順応し、筋肉量や筋力、持久力、正確性などが向上します。

この過負荷の原則を元にトレーニングを行うことで、

• 筋力
• 瞬発力
• 持久力
• バランス感覚

など、日常生活に欠かせない機能を高めることができます。

一人ひとりに合わせた強度を

強度が大切な一方、適切な強度設定が自分では調整が難しい部分でもあります。

強度設定は低すぎても思うような効果が見られず、逆に高すぎると疲労困憊や怪我につながり、結果的に運動から遠ざかるリスクもあります。

結論としては
年齢や骨格、既往歴など体力レベルに合わせた運動強度のトレーニングを行うことがとても大切だと考えています。

現在、Yousfullには
膝や腰や股関節の変形関節症など不調を抱える方、心臓や脳に大病を患った方、骨折などの手術からスポーツ復帰を目指す様々な方が通われています。

このような方々も、安全に配慮しながらフォームや負荷を適切に調整することで、

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ジャンプ

などのトレーニングもしっかりとこなされています。

強度を保つ大切さ

最近、自分に言い聞かせていることですが
現在できている強度の運動が、5年後、10年後も同じようにできるとは限りません。

仮にスクワットが現在10キロでギリギリできているとしたら、何もしなければ将来的にはさらにキツくなる可能性があります。

一方、今からこのギリギリの強度の高いスクワットを続けることで、さらに重い重量でスクワットができるようになり、達成感を得ることにもつながります。

余談ですが
私もフルマラソンを毎年走っていますが、正直来年できるか毎年不安になります。

しかし、30キロ走やトラックでのスピード練習など、故障しない強度のトレーニングを重ねることで、マラソンを走り続けることができています。

ちなみに、前回は練習不足で過去ワーストタイムでしたのでやはり練習やトレーニングの重要性を実感する良い機会となりました..

キツいトラック練習の風景。今年もチャレンジします。

まとめ

運動機能を高めるためには、自分の身体に適切な強度をかけることがポイントになります。

運動への恐怖感や抵抗感を感じる方こそ、自分に合ったトレーニングが解決策になると信じています。

この春から新たにトレーニングにチャレンジしたい方も丁寧にサポートしていきます。

私もご利用者の皆様と一緒に成長していきたいと思います！

ぜひ体験からお待ちしていますので、お気軽にお問い合わせください。