腰を曲げると怖い｜その原因は？

こんにちは！
南流山駅徒歩2分、機能型パーソナルトレーニングジム
Yousfull（ユースフル） の宮田です！

最近は季節の変わり目と新生活の影響もあってか、腰に不調を抱える方が増えている印象があります。

なかでも

「腰を曲げると怖い」
「前屈みができない」
「ギックリ腰を引きずっている」

このような腰を曲げる前屈動作に「怖さ」を抱えている方は少なくありません。

そこで今回は、腰の前屈動作の不調解消に必要なポイントを紹介していきたいと思います！

腰を曲げる痛みの正体

まずは腰を曲げる際に起きる”腰痛”に関して簡単に解説していきます。

まず前屈動作のような動きで痛みがある場合には、「屈曲型腰痛」「筋・筋膜性腰痛」というタイプに分類されます。

これらは、腰を構成する椎間板、筋肉や筋膜といった組織に由来する腰痛で、整形外科などでX線撮影やMRIなどの画像診断や医師の診察をもとに診断され、投薬やリハビリなどによって症状の改善を図られます。

また、常に腰の痛みを抱える場合、慢性腰痛（発症から3ヶ月以上）という腰痛に分類され、この慢性腰痛には運動療法が有用であるとされています※１

一方、痛みや痺れなどが強く、安静にしていても症状が激しい場合には、骨折なども疑われるため、早急に整形外科など医療機関への受診が必要になります。

また、悪性腫瘍や感染など、運動器以外の疾患が腰痛を引き起こす可能性もあるので、
Yousfullでは腰痛が強い場合、医療機関の受診を必ず勧めています。

強い腰の痛みを感じたら必ず一度は医療機関へ

なぜ曲げることが怖くなる？

腰の「曲がりにくさ」の対処法

では、痛みがないにも関わらず、前屈動作が制限される原因はどこにあるでしょうか？

腰の痛みはないにも関わらず
「違和感」「恐怖感」「動かしにくさ」などを感じる場合には、前屈動作に必要な運動機能が低下している可能性があるため、運動機能に対する根本的なアプローチが大切になります。

腰を安全に曲げるためには、「腰椎」という骨を脊柱起立筋や多裂筋といった背筋群が腰椎の動きをコントロールすることが求められます。

これらの筋肉は伸びる長さや速さに対して反応する特徴があり、日常生活や運動のなかでも動作に応じて筋力を発揮し続けることで様々な動きが可能になります。

前屈動作では腰の筋肉が、前方に傾斜する上半身の動きを適切なタイミングで活動することで、過度な負荷がかからず腰を曲げることができます。

前屈の恐怖を減らすには「腰椎」の動きを変えることがポイント

前屈動作へ根本的にアプローチ

腰の不調を解消するためには、腹筋を鍛えた方が良いと思う方も多いのではないでしょうか？

しかし、腰にトラブルを抱える方は、恐怖感や動きの制限により「反射的」に背筋が緊張している傾向があります。

特に緊張が高まりやすい組織に首から腰を跨ぎ骨盤にかけて存在する
「胸腰筋膜（きょうようきんまく）」という重要な組織があります。

胸腰筋膜は、背筋や腹筋など多くの筋肉が付着し腰を安定させる”コルセット”のような役割を持ちますが、胸腰筋膜は神経組織が豊富で、腰痛の発生源になるとも指摘されています※２

特に前屈動作の「動き出し」では、筋肉からの感覚情報をもとに神経系が動きをコントロールしています（この働きはモーターコントロールなどと呼ばれます）

胸腰筋膜などの過度な緊張は結果的に腰に痛みや抵抗を感じやすくなり、前屈動作へ悪影響を及ぼすリスクがあるため、緊張を調整するエクササイズを重要視しています。

そのため、胸腰筋膜を含む腹筋と背筋をバランス良く活動させ、
腰椎の運動を整えることが前屈動作をスムーズにするトレーニングのポイントになります。

腰の緊張の原因となる背筋と腹筋のバランスを整える

欠かせない姿勢の改善

そもそも腰痛が起きる原因として、日常生活での姿勢の影響も考えられます。

腰痛になる原因として、デスクワークなどによる運動不足によって腰への負担がかかる姿勢があります。

姿勢は筋肉や関節などの他に、視覚や前庭感覚（三半規管など）といった感覚情報をもとに脳が統合し、姿勢をコントロールされています。

そのため、根本的に解決するには私生活の習慣や環境を振り返り、明確になった原因をもとにそれぞれの機能にアプローチする必要があります。

過去の記事でも感覚と姿勢については解説していますので、そちらもぜひご覧ください。

クリックして記事を読む▶︎姿勢の乱れは感覚の乱れ？

腰痛と姿勢の関係に関してはまた別の記事で解説していきたいと思います！

原因となる姿勢の根本的な改善が重要

エクササイズの紹介　

では、前屈動作の改善に効果的な体幹のエクササイズをいくつかご紹介していきます。

エクササイズでは、力を入れるタイミングや力加減などの感覚にフォーカスして、根本的な前屈動作の改善を目指していきます。

キャット&ドッグ

腰椎の曲がり（屈曲）の可動域を呼吸に合わせて広げていきます。

ペルビックティルト

骨盤と腰の曲げ伸ばしを繰り返して、腸腰筋や多裂筋など腰の深層にある筋肉の機能を高めていきます。

ハードロール

腰椎の曲がりに作用する腹筋群（腹斜筋など）を使って、腹筋群の筋力を高めつつ腰の緊張を解消していきます。

これらのエクササイズを実施した後に前屈動作を確認して動きの可動範囲や感覚を確かめ、スクワットやデッドリフトなどの少しずつトレーニングの負荷や連動性を上げ、無意識で動きをコントロールできるようにしていきます。

まとめ

腰の不調は、過去の痛みも経験から「動かさない」ことでさらに身体が硬くなってしまうケースも少なくありません。

身体の状態に合わせて、安全に身体を動かしていくことが、快適な日常生活につながります。

Yousfullでは、腰の不調を解決するために安全なトレーニングを提供しています。

腰の悩みを解決して、快適に生活を過ごしたい方は、ぜひ一度ご相談ください！

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《参考資料》
※１｜腰痛診療ガイドライン.2019.改訂第2版.
※２｜脊柱理学療法マネジメント.2019.p68~69.メジカルヴュー社
運動器の臨床解剖アトラス.2021.医学書院