可動域を広げるなら「関節」から
yousfull.trainingこんにちは！
南流山駅徒歩2分、機能型パーソナルトレーニングジム
Yousfull（ユースフル）の宮田です。
新年も明けて徐々に生活のリズムが戻ってきた頃ではないでしょうか？
前回のブログでは、
可動域アップに必要な「ストレッチのコツ」について解説しました。
今回はそこから一歩踏み込み、
”ストレッチだけでは解決しない”可動域を広げる「関節」へのアプローチをご紹介します。
可動域には「関節」の動きが重要
「ストレッチしているのに、なぜかしゃがみにくい」
「筋肉は伸びるけど、関節が詰まる感じがする」
そんな経験はありませんか？
このような場合、
関節の動きに何かしらの問題が潜んでいる可能性があります。
可動域に欠かせない「関節」の動き
可動域とは関節可動域（Range of motion｜ROM）と呼ばれ、
関節が取りうる最大限の運動範囲を指します。
この可動域は
- 関節の構造
- 筋・腱・靭帯・皮膚など
といった、関節周りの組織の硬さや柔軟性、筋力の影響を受けます。
関節の運動は
❶腕や脚を構成する骨によって形成される角度（骨角運動）
❷関節内部で起こる関節内の動き（関節内運動）
この2種類の動きによって様々な運動が可能になります。
しかし
ストレッチなどをしていて筋肉が伸びる感覚よりも、関節の詰まりや違和感、硬さを感じる場合は、
２番目の関節内部の問題によって可動域が制限されている可能性があります。
関節の動きが可動域を左右する
関節の動きが悪くなる原因とは？
関節の動きが悪くなる原因には、さまざまな要因があります。
その一つが、
関節が不安定な状態になっているケースです。
不安定な関節の特徴
関節が不安定な状態は以下のような問題が関係し、正常な関節の動きを妨げてストレスを増やす原因になります。
① 関節の緩みが大きい（動揺しやすい）
② 筋力・バランス能力の低下
③ 周辺組織の硬さ（stiffness）の存在
参考『股関節拘縮の評価と運動療法』（2019）熊谷匡晃／運動と医学の出版社 p68–69
このような状態では、関節内部にストレスがかかりやすく、
ストレッチやトレーニングをした際に、つまり感や痛みなどの関節の不調につながるリスクが高まります。
つまり、
関節は周りの組織が柔らかすぎても、硬すぎても不安定になりやすく、
動きをコントロールする筋力やバランスが整うことで安定して動くようになります。
関節の不安定性は可動域制限につながる
関節を安定させる「深層筋」を鍛える
関節を安定させるために重要なのが、
関節の奥にある”深層筋”です。
深層筋は
- 大きな力は発揮しにくい
- 持久力に優れている
- 関節を安定させる役割が高い
といった特徴があります。
しかし日常生活では意識して使う機会が少なく、
特に関節に悩みを抱えている方では、
深層筋がうまく働いていないケースが多く見られます。
股関節を例に挙げると
深層にある腸腰筋、小殿筋、大腿直筋といった筋肉は股関節の安定に関係し、可動域を広げるためには大切な筋肉になります。
股関節を安定させる深層の筋肉
深層筋エクササイズの紹介
では、ここからYousfullで実際に行っている深層筋エクササイズをご紹介します。
今回は、先ほどお話しした可動域の制限を感じやすい股関節のエクササイズです。
事前にスクワットなどを行い、しゃがみやすさや動きの感覚など可動域をチェックしてから行ってみましょう！
まとめ
今回は、
可動域アップに必要な関節へのアプローチについて解説しました。
- ストレッチをしても可動域が変わらない
- 関節が詰まる感じがする
そんな方には、
今回の内容は特におすすめです。
Yousfullのトレーニングと特徴
Yousfullでは、
一人ひとりの身体の特徴や生活スタイルに合わせた
「正しく動ける身体づくり」を大切にしています。
- 膝や股関節などの関節の不調を改善したい
- 日常生活を快適に過ごしたい
- スポーツや趣味を長く楽しめる身体をつくりたい
このようなお悩みがあれば、
ぜひ一度お気軽にご相談ください。
👉 トレーニングはオフィシャルLINEまたは体験フォームからお問い合わせください！
参考文献
『股関節拘縮の評価と運動療法』（2019）熊谷匡晃.運動と医学の出版社
『関節内運動学 4D-CTで解き明かす』（2021）片岡寿雄.南江堂
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