可動域をアップさせる「ストレッチのコツ」

こんにちは！
南流山駅徒歩2分、機能型パーソナルトレーニングジム Yousfull（ユースフル） の宮田です。

12月の中盤を過ぎいよいよ今年も残りわずか。

年末の寒さや仕事などの忙しさから”身体の硬さ”を感じる人も多いのではないでしょうか？

ストレッチの効果が感じられない

硬さを感じる
「身体が硬い」「動きにくい」
といった感覚は、年齢や性別に関わらず、日常の中で自覚しやすい身体の変化のひとつです。

Yousfullにも身体の硬さを自覚され
「可動域の改善」を目標に掲げる方も多くいらっしゃいます。

可動域改善の対処法として、ストレッチは日頃から取り組んでいる方も多いかと思います。

しかし、

毎日ストレッチをしているけど効果がイマイチ感じられない……

こんなことは思い当たりませんか？

今回はそんな悩みを解決するために、
ストレッチの効果を高めるコツについて紹介していきたいと思います！

ストレッチで可動域が改善しない原因は？

ストレッチのコツとは？

ストレッチは漠然と筋肉を伸ばすというイメージがあるかと思います。

ストレッチの効果を筋肉などの特徴から整理してみると

「伸びる感覚をインプットする」ことが大切です。

ストレッチはまずはゆっくりと

ストレッチでは筋肉だけではなく、
「筋膜」や「腱」などの周りの組織も総合的に伸ばしていくことで、
それぞれが動きやすい状態へと整い、可動域の改善にも効果が期待できます。

特に筋肉には「筋紡錘（きんぼうすい）」というセンサーが埋め込まれており

• 筋肉の長さ
• 伸ばされるスピード（速度）

に対して反応して感覚を伝える役割があります。

運動において
筋紡錘が筋肉の張力（テンション）を調整する役割を持ち、
伸びに対して張力を微調整することで、効率よく筋力を発揮することができます。

しかし、
急に速く動かすストレッチでは、筋紡錘が急激に伸ばされ、
筋肉が短縮する「伸長反射」という反射を引き起こし、
うまく伸ばすことができない可能性があります。

伸長反射は、筋肉がビックリした状態ともいえます。

たとえば、
「夜中に足がつりやすい」といったケースは、
筋紡錘の感度が高い可能性があります。

そのため、
ストレッチではゆっくりと行うことが、筋紡錘を過度に刺激せずに筋肉を伸ばし、可動域を広げる大切なポイントになります。

ゆっくりとしたストレッチで"筋紡錘"へ伸び感をインプット

ストレッチの紹介｜股関節

では実際に、
日常生活で可動域制限が起きやすく、お悩みの方も多い”股関節”へのストレッチをご紹介します。

今回はストレッチの中でも一般的な「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」のコツについて解説します。

伸ばした姿勢を保持する、スタティックストレッチの目安として以下のようなポイントが示されています。

スタティックストレッチの目安

• 軽く張りが感じられ、痛みがない姿勢を保持する
• 15〜30秒保持
• 筋温を高めておく（軽いお風呂上がりなど→冷えた状態はなるべく避ける）
  
  ※NSCA決定版『ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版』（p.329）より一部抜粋

これらのポイントをふまえて、特に「伸びる感覚」を感じながらストレッチをすることが大切なポイントです。

股関節のストレッチ

股関節周りの筋肉は骨盤や膝の動きにも影響を与える筋肉です。
デスクワークなどの動かない姿勢が続くとどうしても硬くなりやすく、腰痛や膝痛にもつながるため意識的にストレッチを取り入れることがオススメです。

今回は日頃のケアとして行える"スタティックストレッチ"についてでしたが、
運動やスポーツ前に効果的な「ダイナミックストレッチ」などについては、別のタイミングで紹介したいと思います。

まとめ

以上、可動域を高めるためのストレッチのコツについてご紹介しました。

ストレッチは、優しくゆっくりと「伸びる感覚」を与えることがとても大切です。

年末年始の忙しさや、お家での時間が増えて
身体が硬くなりそうな方は、ぜひ参考にしてみてください。

次回予告

次回のブログでは根本的に可動域を改善するために欠かせない

「関節」を動かすトレーニングについてご紹介させていただきます。

次回もぜひご覧ください！

体験トレーニング募集中

Yousfullでは、一人ひとりの身体の特徴や生活スタイルに合わせて
“正しく動ける身体づくり” を大切にしています。

• 膝や股関節などの関節の不調を改善したい
• 日常生活を快適に過ごしたい
• スポーツや趣味を楽しめる身体をつくりたい

そういったお悩みがあれば、ぜひ一度ご相談ください。

トレーニングはLINEもしくは体験フォームからお気軽にお問い合わせください！

参考文献

沖田 実.関節可動域制限―病態の理解と治療の考え方.三輪書店.2013
NSCA決定版『ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版』