運動を続ける”コツ”

こんにちは！

南流山駅から2分の機能型パーソナルジムYousfullの宮田です。
9月に入りましたが、厳しい残暑に苦戦している方は多いのではないでしょうか？

9月はスポーツの秋で運動を始めようという人も多いかと思います！

しかし決心とは裏腹に「なかなか運動が続かない…」なんてお悩みも尽きません。

ではどうすれば運動は続けられるでしょうか？

今回は私の経験も踏まえて、運動を継続する“コツ”をお話ししていきたいと思います。

※今回の内容は雑談のようなものなので気楽に読んでいただければ幸いです

目標設定が継続につながる

ずばり、運動を継続するには結論から言うと目標設定（動機づけ）が一番重要だと考えています。

私は、4年前から一年に1回フルマラソンに参加しています。

フルマラソン完走というとハードルが高く感じますが、本格的な練習は9月に入ってからスタートさせるようにしていて、それまでは走ってもせいぜい週1回（5km）程度です。純粋にキツイので。

本番のレースまでの3ヶ月間は、最低週2回走ることを決めて、ランニングに必要な動きや身体づくりなどフィジカル的な要素をトレーニングで強化していきます。

そして、レースが終わると必ず結果が出るので、それまでの効果判定をして来年の目標を決めます（このあとに飲むビールが最高）。

レースが終わるとしばらく走らない期間を経て、次のレースを決めてまた3ヶ月くらい前にランニングの練習を再開するといったサイクルを繰り返しています。

正直、走りがあまり得意ではない私にとってランニングの練習は毎回気が重くなりますが、目標があるから何とか継続できていると感じています。

4年かかってようやく目標タイムを達成（写真は2023年のもの）

ここまで私の経験談になりましたが、過去にはこういった目標を掲げてトレーニングに取り組んだ方もいました。

• スキーに向けて膝や体幹を鍛えたい
• 海外旅行で長時間歩くために足腰を強くしたい
• ディズニーランドを休まずに全力で楽しみたい

皆さま無事に目標を達成され、さらには次の目標もできてトレーニングを継続するというサイクルが生まれていました。

筋肉が増えるには3ヶ月かかる

例えば「筋力をつける」という目標があったとします。

筋力は筋肉のサイズに比例するため、筋肉量を増やすこと（筋肥大）も大切です。

各研究で多少の違いはあるものの、筋肥大を表す筋肉の断面積が明らかに増えるのはトレーニング開始から約8〜12週間（2〜3ヶ月）以降と報告されるものが多い印象です。

60歳以上に対するレジスタンストレーニング（筋トレ）を10週間（週2回・合計20セッション）行ったところ、大腿四頭筋の断面積が増加したという報告があります。
-Time Course of Resistance Training–Induced Muscle Hypertrophy in the Elderly-
（Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):159-163, January 2016.）

一般的に最初の1ヶ月などは「神経適応」といって、トレーニングによって神経が活性化する段階であり、直接的に筋肉が大きくなるわけではありませが筋力がアップする時期なので、まずは1ヶ月継続することが大切です。

そのため、筋力を増やす場合には「3ヶ月」を一つの目標にすることで、実感や目に見える変化を感じられる可能性がグッと高まります。

”21日の法則”からはじめてみる

実際、3ヶ月が遠い目標に感じる方もいるかと思います。

そんな場合にはまずは21日間継続する、「21日の法則」から始めてみてはいかがでしょうか？

これは心理学者マクスウェル・マルツ氏が提唱した、新しい習慣を身につけるまでに約21日間かかるという考えです。21日間何かしらの行動を継続してみることで、知らず知らずのうちに習慣化しているということです。

これはトレーニングに限らず、軽い散歩やストレッチなど心理的な負荷が少ないものから始めてみると、いつの間にか習慣化する可能性があります。

心理的なハードルが少ない運動をまずは継続

まとめ

こういった目標設定による動機づけが行動のきっかけになり、いつの間にか運動が習慣化しているというのが理想的です。

とはいえ自分で目標設定が難しいという方も少なくありません。

Yousfullではご自身の身体の状態や悩み（不調や体力の低下など）をもとにカウンセリングをして、目標設定をしていきます。

目標達成をしたい方も、運動を継続したいという方もぜひお待ちしています！