筋力を取り戻す｜無理なく始める筋力アップ

「年齢的に筋力が落ちた気がする」
「昔の筋力を取り戻したい」
「自分に合った筋トレがわからない」

このように “筋力”の悩み を抱えることはありませんか？

一方で、関節など痛みの影響で恐怖感があったり、自分に合ったトレーニングがわからないという声も耳にします。

また、トレーニングにチャレンジしたにも関わらず、身体を痛めてしまうケースも少なくありません。

だからこそ、安全に無理なく始める筋力アップが大切です。

今回は、Yousfullが筋力アップを目指す上で大切にしているポイントを紹介していきたいと思います。

※今回は少し専門用語が出てきますので、少し難しいと感じることはご理解ください…

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「筋トレが怖い」という悩み

まず筋力とは、筋肉が収縮して発揮できる力を指します。
筋力は筋肉量に比例し、回数や頻度を意識した筋力トレーニング（以下、筋トレ）をある程度の期間継続することが必要になります。

これは一般的な筋力トレをイメージしてもらうとわかりやすく、スクワットやベンチプレスやマシンなどを使って反復することで筋肉量が増えていくと言われています。

しかし、筋トレをしてフォームや適切な負荷がわからずに 肩・腰・膝などの関節や筋肉を痛めた苦い経験はありませんか？

また冒頭に述べたように過去の怪我や、現在進行形で抱える痛みによって恐怖感が払拭できずにトレーニングができないという方もいるのも現実です。

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無理な筋トレは痛みを起こすリスクがある

1. 筋肉の感覚を取り戻す

ではそんなお悩みを抱える方のために、Yousfullの筋トレの流れについてご紹介していきます。

まずは「筋肉の感覚を高めること」から始めます。

怪我や痛みがある場合には、負担がかからないように筋肉の使い方に偏りが出てしまい感覚が薄れていることがあります（筋出力の低下）。

また、運動の経験が少ない方も筋肉の感覚が分かりにくいことも多々あります。

そんな場合には、事前に筋肉をボールでほぐしたり、ストレッチやエクササイズによって感覚を感じ取ることが効果的です。

感覚が高まることで力の入りやすさを感じ、効率よく筋力を発揮することにつながります。

また、筋肉には「筋紡錘」というセンサー（感覚器）がついていて、長さや動きを感じ取っています。
この筋紡錘の感度を事前に高めることによって、筋肉を痛めたりするリスクを最小限に抑えることができます。

感覚や感度をエクササイズなどで整えていく

こうして筋肉の感覚や感度を事前に高めることで、安全に筋トレをするポイントになります。

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2. 効率の良い力の伝達

2つ目のポイントは 効率的に力を伝えること です。

筋肉は大きな筋力を発揮する表層の”グローバル筋”と、骨と骨をつなぐ関節を安定させ効率的に力を伝える”ローカル筋に分けることができます。

筋力トレーニングでは、大きなグローバル筋の強化が必要になりますが、ローカル筋がタイミングよく活動しないと関節に負担がかかり、関節炎などを起こして痛みが起きるリスクがあります。

これは、木の根本が安定しないと全体が風でグラついてしまう状態をイメージしてもらうと分かりやすいかと思います。

ローカル筋によって骨を安定させて効率よく力を伝達する

そのためグローバル筋のトレーニングをする前に、「関節を正しい位置に保つ」ローカル筋の機能を高めることで、ロスが少なく力を効率よく伝えることができます。

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3. 神経伝達を意識した筋トレ

この2つのポイントをエクササイズなどで感覚や感度を高めたら、実際に筋トレを行います。

この筋トレでは「サイズの原理」という、負荷に応じて小さな筋肉から大きな筋肉が反応する神経伝達のシステムを活用していきます。

サイズの原理とは？

一般的に筋肉は、比較的ゆっくりとした収縮が遅筋線維に起こり、大きな力が要求される場合にはさらに速筋線維が活動します。

• 遅筋｜収縮時間が遅く、発揮張力（筋力）は少ないが疲労しにくい
• 速筋｜収縮時間は早く、発揮張力（筋力）は高いが疲労しやすい

このサイズの原理は 眠っている筋肉を呼び覚ますイメージ で、普段は使っていない全身の筋力を引き出すことができます。

もちろん、いきなり重量を使ったトレーニングは行いません。
エクササイズのフォームをしっかりと確認したうえで、安全にトレーニングを進めていきます。

普段使えていない筋力を引き出す

このように筋肉の潜在的な筋力を高めた上で、最終的には自宅やジムなどで自主トレを反復することで筋肉量の増加にもつなげていきます。

実際のトレーニングについては以前のブログをご覧ください🔻

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まとめ

いかがだったでしょうか？

Yousfullでは 身体的な安全はもちろん精神的にも安心したうえで行う筋力トレーニングを大切にしています。

過去に痛めてしまった経験から筋トレから遠ざかっている方にも、筋肉の感覚や筋力の評価・不安な部位のケア・トレーニング までを一貫してサポートしています！

👉 体験トレーニングでは 自分の身体の状態を確認してから安心してトレーニングを始められます。

体験はオフィシャルLINE、またはお申し込みフォームからお気軽にお問い合わせください！

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参考図書

• コンテクスチュアルトレーニング｜運動学習・運動制御理論に基づくトレーニングとリハビリテーション
  （Frans Bosch. 大修館書店. 2020）
• キネティックコントロール
  （Mark Comerford, Sarah Mottram. ブックハウスHD. 2017）