股関節をうまく使うには？｜安定した股関節をつくる4つのステップ
yousfull.training「股関節をもっと使えるようになりたい」そんな方へ
トレーニングやスポーツの現場でよく聞かれる言葉のひとつが、
「もっと股関節を使いたい」「股関節から動きたい」といった股関節のお悩みです。
でも、実際にどうすれば“股関節を使える”ようになるのでしょうか？
ストレッチで柔軟性を高めたり、筋トレで筋力をつけたりするのはもちろん大事ですが、
それだけでは本当に機能的な股関節の動きはなかなか手に入りません。
今回は、実際のセッションでも取り入れている、
「股関節の安定性を高めるための段階的なトレーニング」についてご紹介します。
股関節を使うカギは「安定性」
股関節をうまく使うには、まず関節がグラグラしない安定した状態が必要です。
不安定な状態のままトレーニングを重ねると、
股関節を支えるはずの筋肉ではなく、腰や太ももばかりが頑張ってしまうケースも多く見られます。
このようなお悩みがある場合には、股関節を負荷が少ない適切に「安定した」状態をつくることがポイントになります。
トレーニングの4ステップ
Yousfullでは、以下の4つのステップに沿って、股関節の機能を高めていきます。
- 深層筋を活性化して関節を安定させる
- 前傾姿勢（おじぎのような動作）を股関節主導でコントロールする
- 股関節の力で体を動かすトレーニング（RDLなど）
- 不安定な負荷を使って「動きの中での安定」を鍛える
ステップ1｜股関節を支える深層筋を活性化
まずは股関節の奥深くにある筋肉（腸腰筋や小さな外旋筋など）を働かせて、
関節の位置がブレないように安定させることが第一歩です。
これができると、足を上げたりしゃがんだりしたときに、
関節がグラつかずスムーズに動かせるようになります。
ステップ2｜前傾姿勢で股関節を意識する
いわゆる「ヒップヒンジ」と呼ばれる、おじぎのような前傾の動きをスムーズにできるようにします。
この動きがうまくできると、股関節をしっかり引き込みながら、
腰に頼らずにスムーズに身体を倒せるようになります。
大臀筋やハムストリングス（もも裏の筋肉）を使って身体を支えることで、
腰への負担を大きく減らすことができます。
ステップ3｜股関節が主動のウェイトトレーニング
次は、股関節の筋力を高めるためのトレーニングです。
「RDL（ルーマニアンデッドリフト）」などの動きで、
もも裏やお尻の筋肉をメインに使いながら身体を起こすことで、
“股関節主導”の力の出し方が身についてきます。
さらに、片足で行うとバランスをとる力や体幹も自然に鍛えられます。
ステップ4｜動きの中で安定性を鍛える
最後は、ジャンプやウォーターバッグなどの不安定な動きを取り入れて、
実際の動きの中で股関節まわりの筋肉がしっかり働くようにします。
ウォーターバッグは中の水が揺れることで、
身体に予測できない負荷を与えるトレーニング道具です。
これを使うと、股関節や体幹まわりの筋肉がより反射的に働くようになります。
まとめ｜“股関節を使う”には、順序が大切
股関節を使えるようになるには、ただ闇雲に「柔らかくする」や「鍛える」だけでなく、
それぞれのレベルに合わせたトレーニングの順序がとても大切です。
今回ご紹介した4ステップを取り入れることで、
腰への負担を減らしながら、より自然に、より強く「股関節を使える」ような身体づくりを目指していきます・
Yousfullでは、こうした機能的なトレーニングを一人ひとりの状態に合わせて提供しています。
体験セッションも行っていますので、ご興味のある方はぜひお気軽にご相談ください。
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