体幹を鍛えるには”肋骨”から

こんにちは！
南流山駅徒歩2分、機能型パーソナルトレーニングジム
Yousfull（ユースフル） の宮田です！

寒さで運動が思うようにできない時期ですが、春に向けて身体づくりに励む方も多いのではないでしょうか？

今回はトレーニングでも多くの方が行う「体幹トレーニング」について深堀りしていきます。

体幹がうまく効かない理由は？

運動やスポーツで体幹を鍛えたいと思っているけど、

「腕や肩ばかりが疲れる」
「イマイチ効果を実感できない」

こんな経験はありませんか？

そんな場合、
トレーニング内容そのものではなく、“肋骨”に原因があるかもしれません。

”肋骨”の役割

肋骨はいわゆる「あばら骨」の部分のことで、「胸郭（きょうかく）」と呼ばれる体幹を構成する一部であり、
体幹の大部分を占めています。

胸郭は肋骨の他に、脊柱（背骨）や胸骨といった骨によって構成され、

• 肺や心臓などの臓器の保護
• 呼吸

などにに関わる重要な場所です。

この胸郭には約136個の関節が存在すると言われており、
それぞれが協調して働くことで、スムーズな動きや安定した姿勢保持が可能になります。

この胸郭で
肋骨は左右で24個存在し、呼吸時にはブラインドのように開閉する動きをして空気を円滑に換気する機能があります。

また肋骨には
体幹を安定させる腹筋や、腕・肩を動かす筋肉が多く付着し、上半身の運動の土台になる重要な役割を担います。

体幹は肋骨（24本）によって大部分が構成される

体幹を鍛えるポイントは？

ここで一旦、体幹についても整理していきたいと思います。

体幹とは、
「頭・首・腕・脚を除いた胴体部分（肋骨・脊柱・骨盤など）」を指します。

これらの骨のパーツを腹筋や背筋などの筋肉によって支えられることで、様々な運動が可能になります。

そのため体幹トレーニングでは、
腹筋や背筋などを使って腹腔内圧（いわゆる腹圧）を高めることで、肩や腰へにかかる負担を軽減し
ケガの予防や、筋力や協調性を高めることで、動きの安定感や滑らかさにも効果を発揮します。

そのため、
体幹トレーニングは「腕や肩がキツくなりすぎない」状態で行うことが重要なポイントと考えています。

腕や肩がキツくなる体幹トレーニングは要チェック

動きの土台となる肋骨

体幹の中でも肋骨には、
腕や脚を動かすための筋肉が多く付着しており、多くの運動の土台となります。

例えば、上半身の動きで重要になる筋肉では

• 前鋸筋（ぜんきょきん）
• 外腹斜筋（がいふくしゃきん）

という2つの筋肉があります。

前鋸筋と外腹斜筋は上半身に関わる重要な筋肉

● 前鋸筋

前鋸筋は、
押す・手を伸ばす・投げるといった手を前方に動かす動作で使われる筋肉で、肋骨に張り付くように付着しています。

スポーツでは
スイングやピッチング、パンチなどあらゆる場面で必要とされる重要な筋肉でスピードやパワーの発揮には必要不可欠な筋肉です。

● 外腹斜筋

外腹斜筋は、肋骨からおへそ方向へ斜めに走行する腹筋の一つで、体幹を反対側に捻る作用を持ち、肋骨を安定させながら体幹をコントロールする役割を持っています。

この前鋸筋と外腹斜筋は位置的にも隣り合っており、お互いが協調することで体幹の安定や、上半身の力の発揮につながります。

外腹斜筋の研究では以下のように前鋸筋との関係が示されています。

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前鋸筋の求心性収縮によって肩甲骨が上方回旋・外転する際、
体幹の同側回旋が生じないことが体幹の運動機能として求められる。
そのため運動側外腹斜筋は、体幹同側回旋を制動する役割を担う。

（引用：三浦ら「上肢挙上時の運動側外腹斜筋による体幹安定メカニズム」2012）

わかりやすく言えば、以下のようなことが起きます。

1. 腕を上げる時に、肩甲骨を動かす（前鋸筋の活動）
2. 肋骨がブレやすくなり、体幹が不安定になる
3. 体幹の安定を保つために、外腹斜筋が肋骨を固定する
4. 前鋸筋がうまく使えて、上半身の動きにつながる

そのため、上半身を動かす前鋸筋をうまく使うためにも外腹斜筋による「肋骨を介した体幹の安定性」が必要になるということです。

プランクでも肋骨は重要

プランクなどの体幹トレーニングでは、肘や手で床を押す動作が多くなりますが

このときも前鋸筋は強く働くため、
外腹斜筋による肋骨の安定性の重要性はさらに高まります。

だからこそ、いきなり体幹トレーニングを行うのではなく、

「肋骨の動きを引き出してから体幹トレーニングに移る」

この順番が、体幹トレーニングの効果を高めるポイントと考えています。

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プッシュアップは前鋸筋の機能を高める代表的なエクササイズ

肋骨の動きを引き出すエクササイズ

Yousfullで実際に行っているエクササイズをご紹介します。

これらのエクササイズでは、
前鋸筋・外腹斜筋の機能と肋骨の動きを同時に高めて体幹の機能を高めていきます。

まとめ

いかがだったでしょうか？

体幹トレーニングは、
肋骨など「動かすポイント」を意識することで効果が大きく変わります。

• 腕や肩ばかり疲れる
• 体幹に効いている感じがしない

そんな方は、ぜひ一度「肋骨」から体幹を見直してみましょう！

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参考文献
三浦ら「上肢挙上時の運動側外腹斜筋による体幹安定メカニズム」2012