脚力強化｜強い脚をつくるハムストリングス
yousfull.trainingこんにちは！
南流山駅から徒歩2分の「機能型パーソナルジム」Yousfull（ユースフル）の宮田です！
今回は多くの人が悩みを抱える”脚力の低下”とハムストリングスという筋肉の関係について解説していきたいと思います。
生活の質を左右する”脚力の低下”
「脚の力が落ちたと感じる」
「階段ですぐに疲れる」
「膝がグラついて不安定で怖い」
「歩行や走るスピードを上げたい」
このように日常生活やスポーツにおいて脚力の低下は実感しやすく、運動に自信が持てなくなる原因の一つです。
こんな脚力低下の悩みの原因として、“ハムストリングス”がうまく使えていない可能性があるかもしれません。
ハムストリングスの機能とは？
ハムストリングス（通称：ハム）は、骨盤から膝裏まで伸びる大きな筋肉です。
ハムストリングスは歩行やランニングなど脚を使う場面では、接地の安定感を高めたり、身体を推進させる役割を果たします。
ハムストリングスの役割
① 推進力を生み出す「アクセル」筋
ハムストリングスは歩行やランニング中、空中に浮いた脚を引き戻し地面を蹴り推進力を生み出します。
これは、ハムストリングスが振り出しによって引き伸ばされた「伸長-短縮サイクル」によって大きな力を発揮することができます。
② 膝へのストレスを軽減
ハムストリングスは接地時の衝撃を吸収する役割も持ち合わせています。
ハムストリングスは膝の半月板や靭帯と連動し、前ももの筋肉の”大腿四頭筋”と協調して前後や左右へのブレを防ぐことにつながります
ランニングでのハムストリングスの役割
最後にランニングの関わりについて
ランニング時、ハムストリングスはスピードアップの鍵となります。
スピードどが上がるにつれて、振り出された脚のオーバーストライドを防ぎ、蓄えたエネルギーを素早く地面に接地することで推進力に変換します。
ハムストリングは立脚相における前方へのドライブの中心的役割を担う筋であり，長距離走においても短距離走と同様，走の経済性（ランニングエコノミー）とは無関係に，走速度に直接関与する可能性が高いと言われています（１）
吉岡 利貢・中垣 浩平・向井 直樹・鍋倉 賢治（2009）
「筋の形態的特徴が長距離走パフォーマンスに及ぼす影響」体育学研究 54 : 89–98
このように歩行やランニングのスピードを上げて、膝などの怪我を防ぐためには、
ハムストリングスを正しく鍛えることが必須条件になります。
効果的なハムストリングトレーニング
トレーニングでは、ハムストリングスにかかる負荷を考慮したエクササイズがポイントになります。
歩行やランニングではハムストリングスにさまざまな局面での負荷がかかり、それに対応できる筋力を鍛えることが大切です。
最終的には、ハムストリングスが伸ばされた状態から瞬発的に力を発揮できる能力（SSC：伸張反射）を高めることが、歩行やランニングスピード向上の鍵になります。
まとめ
以上のようにハムストリングスは、脚力を高めるためには重要な筋肉の一つです。
「最近脚力が落ちた気がする...」
そんな時にはハムストリングスに着目してみましょう！
Yousfullでは体力や運動レベルに合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムを提供します。
トレーニングは体験トレーニングからお待ちしています。
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