巻き肩の正体とは？肩甲骨アライメント編

こんにちは！

南流山駅から徒歩2分「機能型」パーソナルジムYousfullの宮田です。

今回はお悩みの方が多い「巻き肩」について当施設のアプローチをご紹介していきたいと思います。

巻き肩の根本的な原因は？

デスクワークやスマホに夢中になり、気がつくと背中が丸まっている…
そんな経験はありませんか？

巻き肩のイメージとして、肩が前に出て背中が丸まる姿勢をイメージされるかと思います。

この「巻き肩」、実はただの姿勢の問題ではありません。
肩甲骨の位置（アライメント）と無意識な姿勢のコントロール（姿勢制御：postural control）という
2つの観点から考えることが大切です。

今回はそのうち、まず「肩甲骨のアライメント」にフォーカスして解説します。
※次回の記事では「姿勢制御」の観点から、エクササイズや日常生活での工夫を紹介します。

巻き肩の根本的な原因は？

肩甲骨マルアライメントの影響

巻き肩の解消としてマッサージやストレッチをして一時的に改善するが、元に戻ってしまうことも少なくありません。

この原因として、肩甲骨のアライメントに問題が多くあります。

関節などを構成する骨の配列を一般的に「アライメント（alignment）」と呼ばれ、骨の配列が崩れた状態を「マルアライメント（malalignment）」と言われます。

肩甲骨アライメント｜肩甲骨の内側が背骨から約5センチ程度（個人差あり）
参考｜図解 四肢と脊椎の診かたより

この肩甲骨マルアライメントの原因としては、同じ姿勢が続くことによる機能低下が考えられます。

• 肩甲骨周囲の筋機能（柔軟性・筋力）の低下
• 姿勢をコントロールする姿勢制御機能の低下

これらの原因によって、肩甲骨アライメントが過度に崩れていたり、左右差が大きい場合にはマルアライメントの影響で、結果的に巻き肩のように見えているかもしれません。

---

---

巻き肩が引き起こす問題

巻き肩は、見た目の姿勢の問題だけではなく、身体の機能的な面でもさまざまな影響を及ぼします。

• 血流や感覚の低下
• 呼吸機能の低下

これらの問題は、姿勢だけではなく日常生活の質（パフォーマンス）を低下させる原因にもなるため、根本的な改善をすることが将来的にはとても大切になります。

---

肩甲骨のアライメントは血管や神経にも影響を及ぼす

肩甲骨アライメントに関わる”小胸筋”

肩甲骨の位置は、肩甲骨に付着する筋肉の柔軟性や筋力に大きく影響されます。

中でも”小胸筋”は巻き肩に深く関わるキーマッスルです。

小胸筋の重要性と問題点

小胸筋は、鎖骨の外側の下方の肩甲骨の”烏口突起”という箇所から肋骨の前面にかけてつながる筋肉です。

• 肋骨に付着し、肩甲骨を前方や下方に動かす作用を持つ
• 胸を張ったり、肩甲骨を寄せる動きを安定させる

小胸筋の機能低下による不調

しかし、デスクワークなどによって、肩が前に出た姿勢が長時間続くと、小胸筋の柔軟性や筋力は低下し、肩周りに不調を引き起こします。

❶血管や神経への圧迫
小胸筋の奥には、動脈や神経の束が通過しており、柔軟性の低下や過度の緊張によって血流低下、しびれ、感覚低下、冷えなどの不調を起こす可能性があります。

そのため肩こりや腕周りの重だるさにつながるリスクがあります。

❷呼吸機能の低下｜肋骨の動きの制限

本来の呼吸では肋骨の動きによって、スムーズに空気が肺に入り込み、吐き出すことができます。

しかし、肋骨に付着する小胸筋の硬さによって、肋骨の可動域が制限されると呼吸が浅くなり、換気が不十分になり、肩や首のさらなる緊張を招く恐れがあります。

このように小胸筋の柔軟性を保つことは、肩甲骨のアライメントに加えて、血流・神経・呼吸を守るためにも重要なポイントになります。

---

小胸筋エクササイズ

では小胸筋の緊張や柔軟性を改善するエクササイズを一つご紹介していきます。

ポイント
烏口突起という肩甲骨の出っ張りの部分に付着するため、この烏口突起を動かすイメージで肩甲骨を動かしていきましょう。

バンザイや肩回してみて、エクササイズ前後での違いを確かめてみましょう

まとめ

巻き肩は見た目だけでなく、血流・神経・呼吸にも影響を及ぼします。

自覚症状がある場合には、生活習慣をベースに姿勢や筋力、柔軟性などを細かく評価してアプローチをすることが大切です。

Yousfullでは、姿勢・肩こりや重だるさなどの悩みなどに対してトレーニングを通して改善を目指していきます！

肩の不調や悩みを解決したい方は体験トレーニングからお待ちしていますので、お気軽にお問合せください！

次回は「姿勢制御（postural control）」編として、僧帽筋や前鋸筋を活性化させるエクササイズを紹介しますのでの、ぜひご覧ください！