股関節の力を伝える｜筋肉の「感覚」からのアプローチ
yousfull.trainingこんにちは！
南流山駅から徒歩2分の機能型パーソナルトレーニングジム Yousfull（ユースフル） の宮田です。
今回は、スポーツや日常動作で「うまく使いたいのに、なぜか使えない...」と感じやすい「股関節」 についてのお話していきたいと思います！
「股関節を使えていない気がする...」
スポーツや運動でのランニング、ジャンプ、ステップなど
「股関節をうまく使えていない」
という感覚をお持ちの方も多いと思います。
この記事では、股関節をしっかり使うための感覚づくりのステップについて、
Yousfullのアプローチを交えてご紹介していきます。
股関節で力を出すためには「筋肉の収縮感」がカギ
ジャンプやスプリント、ステップなどの瞬発的な動作では、
「股関節を伸ばす筋肉＝伸展筋群」が重要な働きをします。
股関節を伸ばす主な伸展筋
- 大殿筋｜お尻
- 大内転筋｜内もも
- ハムストリングス｜もも裏
これらの筋肉がメインに股関節の伸展に寄与すると言われており、これらが共同で収縮することで、スピードや力強さのある動きが可能になります。
スクワットやデッドリフトの効果は？
スクワットやデッドリフトは、股関節を鍛えるうえでとても効果的な種目です。
ただし、「筋肉の収縮感覚」がないまま始めると、
腰や膝に負担がかかってしまうこともあります。
これらの立位のトレーニング種目は、高重量に対して動作をコントロールすることが求められます。
動作中には無意識にそれぞれの筋肉が協調的な活動（共収縮）によって、腰や膝にかかる負荷を軽減し適切に、伸展筋群を鍛えることができます。
しかし、前述した股関節の伸展筋群の収縮が不足すると動作をコントロールできずに、腰や膝を過剰に負担がかかる可能性があります、
スクワットやデッドリフトをしてもイマイチ効果を感じない場合、まずは収縮感を高めるエクササイズで感覚をつかむところから始めることがオススメです。
高重量のトレーニングをこなすために筋肉の感覚を養う
筋収縮感を高めるためのエクササイズ
ここでは、伸展筋の収縮感覚をつかみやすいエクササイズをいくつかご紹介します。
はじめは、ブリッジ系のエクササイズから取り入れていくのがオススメです。
大殿筋｜ヒップリフト
- 膝を90度に曲げた姿勢で、お尻を持ち上げます。
- 腰が反らないように意識しながら、大殿筋に効いている感覚を探しましょう。
- 軽い重りをお腹に乗せると、腰の反りが抑えられてフォームが安定しやすくなります。
ハムストリングス｜ヒップリフト（角度を変えて）
- 股関節をやや曲げた状態（約30〜40度）でブリッジを行います。
- ハムストリングス（太ももの裏）に効かせることが目的です。
- つりやすい方は、両脚でゆっくり行うところから始めてみてください。
内転筋｜コペンハーゲンエクササイズ
- 横向きになり、上側の脚をベンチなどに乗せて体を支えるエクササイズです。
- 内ももの筋肉（内転筋）にしっかり刺激が入ります。
- 負荷が高いため、強度は調整しながら無理なく行いましょう。
応用編｜立位エクササイズ
ブリッジ系で伸展筋の感覚がつかめてきたら、次は立った状態で片脚でのエクササイズに進んでいきます。
この段階では、左右差やバランスの感覚も養われていきます。
エアプレーン（片脚前傾エクササイズ）
- 片脚で立ち、上半身を前に倒していく動きです。
- このとき、股関節からしっかり折りたたむように前傾をつくります。
- 大殿筋やハムストリングスが収縮する感覚が得られます。
フロントサポートシングルレッグスクワット
- 難易度はやや高めですが、片脚でのスクワットで大殿筋にしっかり刺激が入ります。
- 上体をやや後ろに傾けながら行うことで、自然と股関節主導の動きを引き出せます。
- バランスが崩れやすいため、最初はサポートを使って行いましょう。
こうした感覚づくりのエクササイズを積み重ねてから、デッドリフトやスクワットのような高負荷トレーニングに進むことで
- 股関節主導の動きが自然に身につく
- 下半身のスピードやパワーが出しやすくなる
- ケガのリスクも減らせる
といった効果が期待できます。
まとめ
今回は、スポーツや日常動作で「股関節を正しく使う」ために必要な感覚づくりについてお伝えしました。
こんなお悩みに心あたりがある方へ
- 股関節を意識して動くのが難しい
- お尻やハムストリングスをうまく使えていない
- ジャンプやステップの力をアップさせたい
Yousfullでは、悩みに対して段階的に体を整えていくトレーニングを行っています。
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